Ono čemu mlade dame ne pribjegavaju u borbi za lijepe forme. Najčešće, ako želite izgubiti koji kilogram, na pamet vam padne dijeta. Postigavši dobre rezultate, mnoge se žene vraćaju svojoj uobičajenoj prehrani i užasavaju se nakon nekog vremena otkriti staru brojku na vagi.
Činjenica je da pravilna ili dijetalna prehrana nije sve u borbi protiv viška kilograma. Za ubrzanje, i što je najvažnije, za konsolidaciju rezultata, pomoći će vam učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće. Ako vam je jutarnje vježbanje iz bilo kojeg razloga problematično, onda je večernje vježbanje za mršavljenje također dobra opcija. Glavna stvar je započeti i razmisliti o rezultatu. O prednostima i pravilima vježbanja kod kuće pročitajte kasnije u ovom članku.
Zašto je vježbanje za mršavljenje korisno?
Punjenje ne samo da pomaže u topljenju dodatnih centimetara, već ima i puno drugih pozitivnih aspekata.
kao što su:
- Redovita tjelovježba pomaže u razvoju tjelesne snage i izdržljivosti;
- Tonizira sve mišiće u tijelu;
- Metabolizam se poboljšava, zbog čega se gubitak težine događa brže;
- Imat ćete nalet snage i energije, lakše ćete se probuditi ujutro;
- Vježbanje poboljšava rad mozga i daje vam povišeno raspoloženje za cijeli dan;
- Postat ćete vitkiji i privlačniji, osjećat ćete se bolje.
Osnovne vježbe
Kako bi punjenje bilo korisno i samo dobri rezultati, potrebno je pridržavati se važnih preporuka:
- Vježbe treba raditi redovito. Neka bude čak samo 10 minuta, ali svaki dan i sve bolje u isto vrijeme.
- Morate početi od jednostavnog, postupno povećavajući opterećenje i vrijeme nastave.
- Vježbanje ujutro za mršavljenje trbuha i bokova provodi se prije doručka. Preporuča se da nakon buđenja popijete čašu vode prije vježbanja.
- Svakodnevne jutarnje vježbe za mršavljenje uključuju izmjenične vježbe za različite mišićne skupine.
- Ako se vježba ne radi samo za mišićni tonus, već i za mršavljenje, tada treba sastaviti i izračunati poseban set vježbi, koji traje najmanje 30 minuta, jer se rezerve masti počinju trošiti tek nakon 20 minuta vježbanja.
- Između vježbi ne biste trebali praviti duge pauze za odmor - dovoljna je minuta za intenzivan tempo.
- Vesela glazba i posebna oprema (konop, fitball, obruč, lopta, bučice i tako dalje) učinit će vaš trening zabavnijim i uzbudljivijim.
- Ne preporučuje se jesti sat i 2 sata nakon nastave, kako biste smršali.
- Uvijek počnite s malim zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće, a trening završite pravilno vježbama istezanja.
- Morate razviti set vježbi koji vam odgovara.
Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće u takvom kompleksu donijet će maksimalnu korist ujutro:
- Prvo napravite zagrijavanje s ciljem zagrijavanja mišića. Vrtom pravite pregibe i kružne pokrete, rotirajte zdjelicu, naginjte torzo ulijevo i udesno, zamahujte nogama i rukama i skačite. Kao zagrijavanje, trčanje je odlično, na primjer, u parku ili na traci za trčanje.
- Radite mišiće ruku. Da biste to učinili, možete raditi sklekove ili izvoditi jednostavne vježbe s bučicama. Savijte laktove, podignite ih okomito na tijelo, napravite nekoliko ponavljanja.
- Radite mišiće nogu. Najjednostavnije je čučnuti, ali to se mora učiniti ispravno. Držite koljena u ravnini sa stopalima. Nemojte žuriti u čučnju, dok vježbu radite polako, mišići bedara i stražnjice će se dobro zategnuti.
A sada ćemo analizirati vježbe za različite mišićne skupine koje se mogu uključiti u vašu jutarnju rutinu vježbanja za mršavljenje.
Za trbušne mišiće
Kako bi trbuščić smršao i bio elastičan, vježbajte trbušne mišiće tijekom vježbanja:
- Trčite u mjestu najmanje 1 minutu, dok visoko podižete koljena, ruke u bokovima, pokušajte koljenima dohvatiti dlanove.
- Stojeći uspravno, zabacite jednu nogu naprijed, zatim morate sjesti i vratiti se u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom. Najmanje 20 puta.
- Sjednite na stopala sa spojenim petama i lezite na leđa. Stavite ruke iza glave i dižite se što je sporije moguće, kao da pumpate trbušne mišiće. Izvedite najmanje 10-15 ponavljanja. Ne žurite!
- Lezite na leđa i podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih spustite i ponovite ponovno. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja. Također, preša raznih vrsta uvijanja savršeno funkcionira.
Za mišiće ruku, vrata, leđa
Stanite uza zid, oslanjajući se na sakrum i lopatice, podignite ruke prema gore i polako ih raširite u stranu. Početna pozicija je ista. Jednu ruku polako povucite u stranu i spustite je prema dolje, a drugu istovremeno odnesite u stranu i podignite je. Položaj je isti. Ruke su dolje. Polako podignite obje ruke u isto vrijeme bez naprezanja leđa.
Sjednite na stolicu ispravljenih leđa. Spustite glavu prema dolje, stežući vratne mišiće i zadržite ovaj položaj oko 20 sekundi. Stavite ruke na stol savijenih u laktovima. Stavite bradu na dlan. Lagano pritisnite bradu prema dolje, opirući se rukama. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, opustite se i ponovite ponovno. Izvedite polurotaciju glave prvo ulijevo, zatim udesno.
Lezite na pod, savijte noge, držite ruke ispod stražnjeg dijela glave. Polako ispružite glavu na prsa, tako kratko zadržavajući se. Opustiti.
Za noge i bokove
Punjenje se ne može zamisliti bez iskoraka, koji savršeno razrađuju sve mišiće nogu. Iskorak naprijed-nazad 3-4 serije po 15-20 puta na svaku nogu.
- Plie čučnjevi pomoći će vam da vaše noge budu vitke i pripijene.
- Jednostavna, ali učinkovita vježba „bicikl" sagorijeva kalorije, zateže mišiće nogu i trbuha.
- Zamahnite naprijed, natrag i u stranu. Kako biste pojačali učinak, prije zamaha možete napraviti čučanj.
- Skočite gore, u strane, na jednoj i obje noge.
- Uže za preskakanje.
- Trčanje.
Lezite na bok i savijte natkoljenicu u zglobu koljena ispred sebe. Polako podignite potkoljenicu i stavite je na mjesto. Linija tijela treba ostati ravna, pazite na ovo. Napravite 2-3 ponavljanja sa svakom nogom 8-10 puta.
Legnite na lijevu stranu i stavite dlan ispod glave, ispravljenu nogu polako podignite prema gore - 8-10 ponavljanja za svaku nogu.
Početni položaj – ležite na leđima. Podignite noge prema gore, lagano savijene u koljenima. Usmjerite čarape prema sebi. Najprije povucite jednu nogu u stranu, polako, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Napravite 15-20 ponavljanja.
Za strane i pritisnite
Fitball će vam pomoći u izvođenju vježbi za lijep trbuščić. Pa počnimo. Kleknite i stavite loptu udesno. Stavite lijevu nogu naprijed, savijajući je u zglobu koljena. Stavite desnu ruku na loptu, a lijevu stavite iza glave. Dakle, lagano nagnite tijelo naprijed i nagnite se ulijevo. Kukovi bi trebali ostati nepomični. Ponovite pokrete s drugom nogom. 10-15 ponavljanja.
Takva će vježba pomoći u razradi kosih mišića trbuha. Sjednite na loptu ispravljenih leđa, raširenih nogu. Kotrljajte fitball stražnjicom u različitim smjerovima, ali pazite da tijelo miruje.
Lezite na pod i, savijajući koljena, stavite ih na vrh lopte. Zarolajte fitball u različitim smjerovima. Ako vam se zadatak čini prelaganim, tada izvedite njegovu kompliciranu verziju – stisnite loptu između koljena, podignite noge pod pravim kutom, a zatim ih spuštajte naizmjenično udesno i ulijevo.
Vježbe disanja
Kako bi vježbanje bilo što učinkovitije i pridonijelo smanjenju volumena tijela, morate naučiti kako pravilno disati.
Evo nekoliko osnovnih vježbi za početnike:
- Udahnite što dublje, brojite do 4, zadržite dah i polako izdahnite mirno.
- Duboko udahnite dok uvlačite trbuh i polako izdahnite kroz stisnute usne. U to vrijeme naizmjenično napinjajte i opuštajte trbušne mišiće. Ponovite 8-10 puta.
- Lezite na leđa savijenih koljena. Stavite lijevi dlan na prsa, a desni dlan na trbuh. Udahnite i izdahnite, lagano pritiskajući objema rukama. Udišući, proširite prsa, uvucite trbuh i pritisnite dlanom prema dolje. Dok izdišete, napuhnite trbuh i rukom lagano pritisnite prsa.
- Sjednite na stolicu s ravnim leđima i ravnim nogama na podu. Udahnite trbuhom, naprežući i opuštajući trbušne mišiće 8-40 puta.
Vježba za mršavljenje omogućit će vam ne samo da se riješite suvišnih centimetara na problematičnim područjima, već će vas napuniti energijom i izvrsnim raspoloženjem za cijeli dan. Osjećat ćete se živahno i energično, a problemi sa zglobovima i leđima će nestati. Vježbajte redovito, budite lijepi i vitki!